아침 식사에서 디저트까지, 다양한 오트밀 활용법
[소비라이프/이은비 소비자기자] 건강식으로 귀리를 찾는 사람이 많아지면서 다양한 귀리 활용 레시피가 등장하고 있다.
귀리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 귀리가 함유한 단백질은 쌀의 2배 정도이며, 칼슘은 현미의 4배가 넘는다. 또한 라이신 등의 필수 아미노산이 많고, 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시킨다고 알려져 있다. 다이어트에도 효과적이다. 귀리의 베타글루칸 성분이 몸속 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출하는 효능을 가지고 있기 때문이다.
일상에서 귀리를 즐길 방법은 다양하다. 가장 친숙한 방법은 밥을 지을 때 넣어 먹는 것이다. 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 물의 양을 조금 늘려 밥을 지으면 된다. 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적당하지만, 기호에 따라 조절해서 먹으면 된다.
귀리를 분말 형식으로 만든 귀리 선식을 섭취하는 방법도 있다. 귀리의 효능이 입소문을 타면서 다양한 선식 제품이 등장했다. 다른 곡류와 귀리 분말이 섞여 있는 제품부터 다른 영양성분을 첨가한 제품까지 다양하다. 우유에 귀리 선식을 타 먹으면 간편하고 포만감도 좋아 아침 식사 대용이나 다이어트 간식으로 제격이다.
귀리를 접하는 가장 대중적인 방법은 오트밀(oatmeal)을 먹는 것이다. 오트밀이란, 볶은 귀리를 거칠게 부수거나 납작하게 눌러서 먹기 편한 형태로 가공한 음식을 말한다. 일반 귀리는 식감이 거칠고, 단단하며 조리에 시간이 걸리기 때문에 일반 가정에서는 오트밀을 애용하는 편이다.
오트밀의 종류는 분쇄와 압착 정도에 따라 다르다. 종류에 따라 식감과 조리 방법이 달라지기 때문에 알아둘 필요가 있다. ‘스틸컷 오트밀(Steel cut oatmeal)’은 알곡 상태의 귀리를 2~3등분해 자른 것을 말한다. 귀리 알갱이보다는 입자가 작고, 쫄깃한 식감이 특징이다. 귀리를 돌날로 갈아 만든 오트밀은 ‘스코티쉬 오트밀(Scottish oatmeal)’이라 불린다. 돌날로 갈아 크기와 모양이 제각각이며, 스틸컷 오트밀보다 부드러운 편이다.
대중적으로 상용되는 오트밀은 압착 방식을 거친다. ‘롤드 오트밀(Rolled oatmeal)’은 롤러로 누르고 익히는 과정을 거쳐 납작하게 가공한 오트밀을 말한다. 요리 시간을 단축할 수 있고, 쫀득한 식감이다. ‘퀵 오트밀(Quick oatmeal)’은 롤드 오트밀보다 더 얇고 입자가 작아 부드럽고, 빠르게 조리할 수 있는 장점이 있다. 국내에서 가장 찾기 쉬운 형태이다.
서양에서는 오트밀을 아침 식사로 자주 먹는다. ‘귀리 죽’이라는 뜻의 ‘오트밀 포리지(oatmeal porridge)’는 부드럽고 따뜻해 아침 식사로 딱 좋다. 롤드 오트밀이나 퀵 오트밀에 물을 부어 저어가며 죽처럼 끓인 후, 따뜻한 우유를 넣어 먹는 음식이다. 설탕이나 소금으로 간을 맞추고, 시나몬 파우더를 뿌리거나 과일을 얹어 함께 먹는다.
오트밀을 차갑게 먹는 방법도 있다. ‘오버나이트 오트밀(over night oatmeal)’은 이름처럼 하룻밤, 혹은 몇 시간을 기다려서 먹어야 하지만, 만드는 방법은 매우 간단하다. 오버나이트 오트밀은 오트밀에 우유를 부어 냉장고에 하룻밤 재워 두고, 다음 날 아침에 꺼내 먹는 음식을 말한다. 불을 사용할 필요가 없는 대신 오랜 시간 우유에 재워 둬 오트밀이 불어나도록 기다리는 것이다.
오버나이트 오트밀 레시피는 다이어트에 관심이 많은 2~30대 사이에서 인기 있는 만큼 ‘오나오’라는 줄임말로 불리며 SNS상에서 활발히 공유되고 있다. 작은 병에 그릭요거트와 그래놀라, 오버나이트 오트밀을 차례로 쌓아 올린 후 블루베리, 바나나, 딸기와 같은 과일을 장식해 나만의 홈 카페를 만들기도 한다. 체중 조절을 하고 싶다면 우유 대신 아몬드 음료나 두유를 사용해 만들 수도 있다. 견과류나 그래놀라를 곁들여 먹으면 바삭한 식감이 더해져 더욱더 맛있다. 코코아 파우더를 섞고, 땅콩버터를 얹어 먹으면 달콤한 맛을 즐길 수 있다.
좀 더 다양하게 오트밀을 활용하고 싶다면, 밀가루 대신 오트밀을 넣은 비건 빵을 만들어보자. 퀵 오트밀을 믹서기로 곱게 갈아 가루를 낸 후, 두유와 코코넛오일, 알룰로스에 베이킹파우더를 조금 넣어 모두 섞는다. 빵틀에 넣고 에어프라이어나 오븐을 이용해 구우면 된다.
오트밀에 올리고당과 올리브유를 넣어 버무리고 에어프라이어에 여러 번 구우면 그래놀라가 된다. 기호에 따라 좋아하는 견과류를 가득 넣고, 크랜베리나 건포도를 넣어 맛을 더한다. 그릭요거트와 함께 먹어도 맛있고, 여러 가지로 활용이 가능한 영양 간식이 만들어진다.
오트밀 포리지에 우유를 넣지 않고 양파나 당근, 참치 등 원하는 재료를 넣어 끓이면 한국식 죽이 된다. 우유가 들어가지 않아 한국인의 입맛에 잘 맞고, 일반 죽과 맛에 큰 차이가 없지만 비교적 탄수화물을 적게 섭취할 수 있기 때문에 다이어트에 좋다.
서양 음식으로만 느껴졌던 오트밀., 조금만 찾아보면 우리 입맛에도 잘 맞으면서 간편하고 맛있는 레시피가 많다. 내일 아침은 거르지 말고 ‘오트밀 레시피’에 도전해 보자.
