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[건강소비] ‘등산 초보’에게 권하는 올바른 등산 방법
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[건강소비] ‘등산 초보’에게 권하는 올바른 등산 방법
  • 전지원 기자
  • 승인 2021.06.04 12:44
  • 댓글 0
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"운동 효과를 얻기 위해서라면 매일 등산할 경우 1시간 이내가 좋으며 1주일에 한 번 정도로 등산을 한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 적당하다"

[소비라이프/전지원 기자] 최근 20대 사이에서도 등산이 선풍적 인기를 끌고 있다. 일명 ‘등린이’라고 불리는 이들은 봄 풍경을 느낄 수 있는 산에 오르며 스트레스를 해소하고 있다. 그러나 잘못된 등산은 자칫하면 몸을 망가뜨릴 수 있다. 올바른 등산 방법과 건강하게 즐기는 법을 알아보자!

등산의 효과
코로나19에도 운동욕구는 쉽게 사그라들지 않고 있다. 사회적 거리두기가 강화되고 실내 체육시설이 문을 닫자 ‘홈짐(Home Gym)’, ‘홈트’ 등이 트렌드로 떠올랐다. 하지만 이 인기를 바짝 추격하는 것이 있었으니 바로 ‘등산’이다. 특히 완연한 봄 날씨에 더 많은 사람들이 산행에 나서고 있다.

등산에서 얻을 수 있는 건강과 체력 향상의 효과는 다리 근육뿐만 아니라 폐와 심장에도 충분한 운동 부하를 주어 신체 전반의 활력을 상승시켜 주는 점이다.

등산은 도시 생활자들이 기본적인 생활상의 보행으로도 쉽게 피로를 느끼는 현상을 방지해 주고 일에 몰두할 수 있는 에너지도 비축해준다. 일요일마다 등산하는 사람이 부득이한 사정으로 등산을 못 했을 때 그 일주일은 일의 능률이 오르지 않는다고 할 정도로 영향을 미친다.

천천히 걷기부터 시작
등산 기술의 기초는 걷는 것이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 계곡, 밤길, 비 오는 날, 눈 오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 법과 요령이 다르지만, 무엇보다 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걸어야 한다.

오르막길에서는 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 내리막길에서는 뒤꿈치부터 디뎌 체중으로부터 오는 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷고 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더해주며 정신적 또는 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.

속도는 중년의 경우 3km 정도를 약 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이러한 정도의 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도가 되며 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖도록 하는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느끼게 된다면 다리를 약간 높게 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.

산과 코스의 선택은 자신의 체력 수준과 등산 실력을 고려해야 한다. 운동 효과를 얻기 위해서라면 매일 등산할 경우 1시간 이내가 좋으며 1주일에 한 번 정도로 등산을 한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 적당하다. 초보자의 경우는 운동 강도가 낮은 데서 시작하여 점차 높여 가야 효과를 얻을 수가 있다.

신발은 아무리 낮은 산이라 할지라도 굽이 지나치게 높은 신은 피하여야 하고 가능하면 등산화가 좋지만 그렇지 못할 경우는 쿠션이 좋은 운동화를 발에 잘 맞게 신어야 한다.

산행 중 지켜야 할 것들
산행 중 몸이 지치면 휴식을 취해도 원상회복되지 않으므로, 지치기 전에 쉬어야 한다. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧은 휴식을 취하면서 가열된 근육이 식기 전에 다시 걷는다. 많이 지치면 배낭을 벗고 5분간 쉰다. 다리에 쥐가 나면 반대쪽 다리부터 마사지하자. 그러면 쥐가 난 다리도 통증이 서서히 완화된다.

물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다. 등산 시작 15분 전에 한 잔 마시고, 20 ~30분마다 또 한 잔씩 마시자. 식사도 배고프기 전에 해야 한다. 탈진한 상태에서는 음식을 먹어도 소화·흡수가 제대로 되지 않는다. 산에서는 단백질이나 지방은 피하고 고탄수화물 식품이 좋다. 육류는 체내 산소 소비를 촉진한다.

야외에서도 마스크 착용은 필수지만 마스크를 착용한 채 운동이나 등산을 하다 보면 금세 숨이 차고 호흡곤란을 호소할 때가 있다. 이럴 때는 어떻게 해야 할까?

전문가들은 마스크 착용 상태로 등산 시 숨이 가쁘고 호흡곤란이 온다면 운동강도를 줄여야 한다고 설명한다. 특히 천식이나 만성폐쇄성폐질환, 기타 심폐질환이 있는 경우 사전에 전문의와 상의 후 운동강도를 조절하는 것이 좋다. 또 흡입기 치료를 하는 환자의 경우 속효성기관지확장제를 비상용으로 지참해야 한다.

강북삼성병원 호흡기내과 길현일 교수는 “마스크를 착용하고 등산할 때는 ‘약간 숨은 차지만 대화할 수 있는 정도’가 적당하다”며 “마스크 때문에 호흡이 어렵다면 사람이 없는 곳에서 잠시 마스크를 벗고 호흡을 고르는 것이 좋다”고 조언했다. 



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