[소비라이프 / 안혜인 기자] 과일의 당분 함량이 종류에 따라 달라 체중이나 혈당을 조절해야 하는 사람이라면 어느 정도 주의할 필요가 있는 것으로 보인다. 예를 들어 라즈베리 반 컵에는 3.5g의 당분이 들어있는 반면, 건포도에는 61g의 당분이 들어있다는 것이다. 미국 농무부의 자료에 따르면 당분 함량이 높은 과일과 낮은 과일을 다음과 같이 분류할 수 있다.

◆ 당분 함량 낮은 과일 - 라즈베리·레몬·라임 등

당분 함량이 낮은 과일로는 라즈베리·블랙베리·크랜베리·레몬·라임등이 있다. 이처럼 당분이 적게 들어있는 과일은 반대로 항산화성분이나 파이토뉴트리언트와 같이 영양적 가치가 높은 성분은 많이 들어있다.

베리류는 지방 탄수화물 칼로리가 낮은 반면 비타민 식이섬유 각종 미네랄과 항산화성분이 풍부해 심장질환과 암을 예방하고 노화를 늦추는데 도움이 된다.

당분 함량이 보통인 과일에는 사과·딸기·수박·복숭아·파파야·멜론·구아바 등이 있다. 특히 사과는 혈당지수가 레몬이나 일부 베리류보다는 약간 높지만 건강상 유익한 측면이 많으므로 매일 먹는 것이 좋다. 하루 1개 정도는 오히려 저탄수화물 다이어트를 하는데 도움이 된다.

◆ 당분 함량 높은 과일 - 오렌지·키위·자두 등

당분 함량이 높은 과일은 오렌지·키위·자두·배·파인애플 등이이다. 오렌지는 신맛도 나기 때문에 당분이 적은 것처럼 느껴지지만 오히려 사과보다 당분이 높다. 하지만 비타민C 칼륨 엽산 티아민 등의 좋은 공급원인데다 과일 치고 높다는 의미이므로 혈당지수 때문에 섭취량을 엄격히 제한할 필요까지는 없다.

◆ 당분 함량 매우 높은 과일 - 체리·포도·망고 등

당분 함량이 매우 높은 과일에는 체리·포도·망고·석류·바나나·무화과·말린 과일 등이 있다. 열대과일과 말린 과일은 당분 함량이 높다. 단 과일에 설탕을 더하지 않은 말린 베리류라면 당분 함량을 걱정하지 않고 먹어도 된다.

당분 함량이 많다는 것은 열량 즉 칼로리가 높다는 뜻도 된다. 하지만 당분이 많고 열량이 높다고 해서 무조건 나쁜 것은 아니다. 각종 영양소가 풍부하기 때문에 적당히 먹으면 건강에 큰 효과가 있다. 미국의 폭스뉴스가 당분이 가장 많이 든 과일 4가지에 대한 정보를 공개했다.

무화과, 섬유질 풍부에 변비에 좋아

무화과는 한 개 열량이 62칼로리나 될 정도로 당분 함량이 가장 높은 과일로 꼽힌다. 하지만 무화과에는 섬유질을 비롯해 영양소가 풍부하게 들어있다. 단백질 분해효소인 피신이 많아 소화 작용을 촉진한다. 섬유질이 풍부해 변비에 좋고, 치질 재발을 막는 데 효과적이다. 또한 칼륨 일일 권장량(3.5g)의 5%, 마그네슘 일일 권장량(280㎎)의 10%를 함유하고 있다.

포도, 비타민 C 풍부한 과일의 여왕

포도는 당분 함량에 있어서 무화과와 거의 엇비슷하다. 포도 85g에는 당분이 13.8g이 들어있고 열량은 57칼로리나 된다. 당분 함량은 높지만 포도에는 비타민과 유기산이 풍부해 과일의 여왕이라고도 불린다. 특히 비타민C가 많아 피로 해소에 좋다.

미네랄 저장 창고 ‘망고’

망고 주스 89㎖에는 당분이 12.7g이 들어있다. 열량은 60칼로리 정도. 망고는 비타민과 칼륨과 칼슘 등 미네랄 저장 창고로 꼽힌다. 또 베타 카로틴과 엽산도 풍부하다.

석류, 유해산소 없애주는 천연 화합물 가득

석류 85g에는 당분이 11.6g 들어있다. 열량은 70칼로리. 석류에는 인체 조직을 손상시키고 심장병이나 알츠하이머병, 암 등과 같은 다양한 만성질환을 일으키는 유해산소를 없애주는 천연 화합물이 꽉 들어차 있다.
한편 최근 한국소비자원이 시중에서 팔리는 오렌지주스가 1잔 당 평균 각설탕 6개 수준의 당을 함유하고 있다는 조사 결과를 발표해 권고량을 훌쩍 넘은 당을 함유한 과일주스에 대한 경각심이 높아지면서 과채음료가 주목 받고 있다.

당 함유량 적은 ‘과채음료’ 주목

단순한 과일 맛에서 벗어나 다양한 과일과 채소를 재료로 해, 맛과 영양을 높인 과채음료는 건강은 물론 다이어트용으로도 인기를 얻고 있다.

그 중에서도 최근 돌풍을 일으키고 있는 해독주스는 지난해부터 속속 상품화 되어 출시되고 있다. 대상웰라이프 ‘프레시톡’은 브로콜리, 양배추, 당근, 토마토, 바나나 등의 재료를 갈아서 만드는 해독주스 레시피를 그대로 적용한 제품이다.

채소와 과일 이외에 합성착색료, 합성착향료, 보존료, 감미료 등 건강하지 않은 인공원료는 일절 사용하지 않았다. 첨가물 없이 신선하고 간편하게 먹을 수 있어 좋은 반응을 얻고 있다.

웅진식품도 다양한 과일과 채소로 만든 건강주스 ‘자연은 데일리톡’을 선보이고 있다. ‘브로콜리와 5가지 야채과일’, ‘적양배추와 5가지 야채과일’ 2종이다. 브로콜리, 당근, 적양배추, 레드비트 등의 채소와 과일을 최적의 비율로 배합해 만들었다.