열의 계절’ 여름이 시작되는 6월이다. 햇살의 따스함이 뜨거움으로 변해가는 요즘이다. 여름날이 올수록 드러나는 몸매에 신경 쓰는 이들은 쉬었던 운동을 시작하기도 한다.
이런 때엔 근육을 발달시키고 지방을 줄이는데 효과가 뛰어난 헬스가 단연 인기다. 초등학생들 사이에서도 ‘몸짱’열풍이 불어 다이어트를 하고 헬스클럽에 가는 아이들도 많다. 주택가의 큰 건물마다 자리 잡은 헬스클럽, 휘트니스 간판들도 쉽게 찾을 수 있어 관련업종과 업소들이 호황을 맞는 느낌이다.
사람이 나서 죽을 때까지 어떻게 건강한 삶을 이어갈 것인가 하는 문제가 개인적, 사회적, 국가적 관심사가 된지 오래다. 과학문명발달은 우리들에게 편리한 생활을 할 수 있게 하는 반면 활동량을 감소시켜 운동부족이란 문제를 안겨주고 있다.
이를 극복하기 위해 운동을 생활화함으로써 비만, 뼈 및 근육약화 등 의 질병을 막을 수 있다.
특히 규칙적인 운동은 지방을 줄여준다. 운동을 하는 동안 소모되는 칼로리에 의한 체중조절효과와 근육량 증가는 휴식동안의 신진대사량을 늘리는 결과를 가져온다.
병원에 다녀오는 사람들의 공통된 처방전은 운동과 음식조절이다. 그렇다면 우리는 어떤 운동을 해야 할 것인가.
우선 운동을 매일 하기 위해선 운동할 수 있는 곳과 가까이 있어야 한다. 운동 뒤 흘린 땀을 씻을 수 있는 시설이 있으면 더욱 좋다. 시간에 관계없이 아무 때나 할 수 있으면 더욱 바람직하다.
이런 조건들을 충족시켜 주면서 할 수 있는 운동이 바로 헬스다. 요즘은 24시간 하는 시설도 많아 시간에 쫓기는 현대인들에게 안성맞춤이다. 예전의 헬스장은 보디빌더들이 근육강화를 위해 운동하는 곳으로 대부분이 남성들이었고 분위기도 딱딱했다.
그러나 요즘은 다르다. 유산소운동과 스트레칭의 장점을 살리면서 헬스클럽, 휘트니스 등의 이름으로 이미지가 확 달라졌다. 물론 시설도 고급화됐다. 남녀노소 누구나 이용할 수 있는 곳으로 크게 변신을 한 것이다.
휘트니스센터는 체력단련을 하면서 새 친구들을 사귀기에 안성맞춤이다. 피로를 풀기 위해 사우나나 SPA를 즐기는 사람들도 많아졌다.
회원권 값이 2천만~1억 원 하는 호텔 휘트니스클럽도 있어 헬스시장이 갖는 의미는 그리 단순하지만 않다.
근육·심폐·관절운동으로 구성
헬스운동은 크게 3가지로 나뉜다. △근육을 튼튼하게 하는 근육강화운동 △심폐능력 및 전신체력을 강화시켜 주며 쓸모없는 체지방을 없애주는 유산소운동 △관절을 부드럽게 하며 근육을 풀어주는 스트레칭운동이 그것이다. 이 3가지 운동요소를 적절히 배치·구성하는 체계적 운동방법으로 자신이 원하는 운동효과를 기대할 수 있다.
따라서 자신의 몸 상태에 따라 프로그램을 적절히 구성하는 게 중요하다. 가벼운 중량으로 반복횟수를 늘리면 근육이 커지지 않고 적절한 탄력성도 얻게 된다. 하지만 무거운 중량으로 적은 횟수로 반복운동을 하면 근육이 커지고 근력도 좋아진다.
일반인들은 건강을 위해 운동을 하므로 중간정도의 무게로, 여성들은 탄력 있는 몸매를 위해 조금 가벼운 무게로, 멋진 근육을 만들어 남성답게 하고 싶다면 조금 무거운 무게로 운동하면 된다.
일부 여성들은 헬스운동이 근육을 강화한다는 이유로 꺼려하기도 한다. 이는 잘못된 상식에서 오는 오해다. 여성들은 여성호르몬 영향으로 근육이 커지지 않는다. 아무리 열심히 해도 영화 터미네이터에 나오는 아놀드 슈워제네거처럼 되지 않는다.
근육이 우람한 남성 같은 여성들 사진을 볼 수 있으나 이는 대회출전 등을 앞두고 남성호르몬으로 근육을 키우는 스테로이드계통의 약물을 쓴 사람이다.
또 무거운 중량으로 운동을 해야 근육이 약간 생기겠지만 대부분의 여성들은 근력이 약하므로 보기 좋고 탄력 있는 근육을 몸에 쌓게 되는 것이니 걱정할 필요가 없다.
하루 1시간 이내의 규칙적 운동이 좋다. 운동량이 1시간을 넘어가면 체력소모가 많아 폭식을 유발하고 몸을 피로하게 만든다. 따라서 밀도 있는 운동프로그램으로 1시간을 투자하는 게 가장 안전하고 효율적이다.
운동은 식사를 하고 최소 1시간이 지난 뒤에 해야 한다. 밥을 먹은 뒤 하는 격렬한 운동은 소화를 방해한다. 잠자리에 들기 1시간 전에 하는 것도 좋다.
규칙적 운동으로 신체가 적응이 된다면 특별히 문제가 되지 않지만 되도록이면 아주 이른 시간과 늦은 시간, 식후운동은 피하는 게 좋다.
여성 헬스운동해도 근육 커지지 않아
뭣보다도 중요한 건 규칙적 운동이다. 최소 1주일 3일 이상은 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 무리한 중량으로 많은 시간을 운동하면 몸에 좋지 않다. 적응에 필요한 기간이 몇 달 쯤 걸리므로 급한 마음을 버리고 운동량과 강도를 서서히 늘려가는 것이 좋다.
헬스운동의 적절한 순서는 중요하다. 안전하고 효과적인 운동에 있어 필수적이다. 준비운동→본운동 →정리운동 순으로 해야 한다. 준비운동은 10분, 본운동은 30~40분, 정리운동은 10분쯤 걸린다.
매주 3일 이상 운동해야 효과
준비운동은 자전거타기(5분 정도)로 시작한다. 땀이 약간 날 정도로 해서 체온상승 및 심박수 상승으로 운동을 위한 준비단계다. 체온이 오른 뒤의 체조운동은 관절풀기, 스트레칭 체조 등의 순으로 해서 마무리해야 한다. 본운동은 근육운동과 유산소운동이 있다. 일반적으로 유산소운동을 먼저 한 뒤 근육운동을 한다. 그러나 지방을 뺄 목적이라면 유산소운동을 나중에 하는 게 좋다.
정리운동은 가볍게 걷기, 자전거 타기(5분)로 혈액을 심장으로 되돌리며 노폐물을 태워줌과 동시에 심박수를 낮춰준다. 마지막으로 스트레칭을 한 번 더 해서 근육피로를 풀어주면 된다.
