Q> 특별히 우울증을 앓고 있는 것은 아닌데 해가 짧아지는 겨울만 되면 울적해집니다. 날씨 탓일까요?
찬 바람 불어올 때 울적함이 시작한다면, 당신의 우울은 짧아진 낮 때문일 가능성이 높다. 일조량이 줄면 세로토닌과 멜라토닌 분비량이 줄고, 생체 리듬이 깨져 무기력, 우울감, 식욕 과다, 수면 불균형 등의 문제가 나타날 수 있다. 이런 증상이 2년 이상 주기적으로 나타나면 이를 계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder: SAD) 또는 계절성 정동장애라고 한다.
계절성 우울증과 우울증은 다를까
다르지 않다. 계절성 우울증은 우울증의 한 형태다. 다만 계절성 우울증은 증상이 특정 계절과 맞물려 나타난다. 예를 들어 겨울이 오면 우울감과 무기력을 호소하고, 봄이 오면 회복되는 패턴이 반복된다. 드물긴 하지만 봄과 여름철에 우울감을 호소하는 사람도 있다.
또 우울증의 대표적인 특징이 식욕 저하와 불면증이라면, 계절성 우울증은 반대로 수면과다와 넘치는 식욕이 특징이다. 안 그래도 겨울이어서 활동량이 적고 신진대사가 떨어지는데 탄수화물과 당분을 과하게 섭취하다 보면 살이 찌기 쉽다. 계절성 우울증을 겪는 사람은 여성이 남성보다 두 배 가량 더 많으며 일조량과 관련이 깊다 보니 위도가 높은 북유럽, 일조량이 적은 곳에 거주하는 사람에게서 발병률이 높다는 연구 결과가 있다.
계절성 우울증은 세로토닌과 멜라토닌 탓?
계절성 우울증의 요인으로 지목된 세로토닌은 도파민, 노르아드레날린과 함께 기분에 영향을 미치는 대표적인 신경전달물질로 낮은 수준의 세로토닌은 우울증과 무기력을 유발한다.
흐린 날이 많고 일조량이 적은 겨울철에는 체내에서 생성되는 비타민 D가 줄어드는데, 비타민 D는 신경전달물질인 세로토닌 합성에 관여하기 때문에 비타민 D 수치가 낮아지면서 세로토닌 분비도 줄어든다.
세로토닌은 식욕에도 영향을 주는데 세로토닌 양이 증가하면 음식섭취량이 줄고 낮아지면 섭취량이 늘어난다. 나이가 들수록 세로토닌의 양이 줄며 특히 여성에게 부족하기 쉽다.
멜라토닌은 일명 ‘밤의 호르몬’이라고 불린다. 수면과 각성 주기를 조절하는 뇌 호르몬으로 어두워지면 뇌에서 분비된다. 해가 지면 잠이 오는 것도 바로 이 멜라토닌 호르몬의 작용이다. 멜라토닌은 빛의 양을 감지해 낮과 밤을 구분하는 기능을 가지며 이에 맞춰 인체가 활동과 수면을 하도록 생체주기를 조절하는 역할을 한다. 하루 주기뿐 아니라 계절적인 주기에도 관여해 겨울에는 많이 분비되고, 여름에는 분비가 감소한다.
멜라토닌은 저녁 7시에 분비되기 시작해 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고점을 찍었다가 아침과 함께 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제돼 잠에서 깨어난다. 7세 이하의 어린이에게서 많이 만들어지고, 성인이 될수록 적게 만들어진다. 겨울철에는 일조량이 줄면서 뇌 속에서 멜라토닌 분비가 늘어 우울증이 나타날 가능성이 높아진다. 그래서 우울증이 생기기 쉽다. 여름 장마철 또한 구름이 해를 가려 일조량이 적어지기 때문에 우울증이 나타날 수 있다.
이처럼 멜라토닌은 우리가 잠들도록 도와주는 물질이고 세로토닌은 다음 날 아침 잠에서 깨도록 도와주는 물질이다. 멜라토닌과 세로토닌은 모두 식욕, 기분, 수면과 같은 몸 안의 다양한 기능을 조절하는데 두 물질 모두 햇빛을 받아야만 만들어지기 때문에 흐린 날이 많고 일조량이 적은 겨울철에는 우울증의 요인으로 작용한다.
특히 숙면을 취하기 위해서는 멜라토닌 호르몬이 충분히 분비돼야 하는데, 세로토닌이 멜라토닌 호르몬을 합성하므로 낮 시간에 세로토닌을 충분히 만들지 않으면 숙면에 어려움을 겪을 수 있다.
계절성 우울증 극복하기
두 물질 모두 햇빛을 받아야 만들어진다고 했으므로 해결 방법은 간단하다. 햇빛을 쬐는 일이다. 세로토닌은 빛이 눈의 망막을 통해 들어올 때 생성되므로 세로토닌 생성을 위해선 하루 30분 이상 산책이나 햇빛노출이 필요하다.
중요한 건 빛의 밝기다. 세로토닌 분비를 활성화하려면 최소 3000럭스(lux) 이상의 빛이 필요하다. 형광등의 밝기가 100~400럭스, 그에 비해 햇빛은 3만~10만 럭스 정도다. 그러므로 계절성 우울증이 의심되거나, 진단을 받았다면 당장 집 밖으로 나가 햇볕을 쬐자. 물론 집 안을 밝고 환하게 만드는 일도 도움이 된다.
기온이 오르는 낮에는 산책, 리듬감 있는 운동, 조깅 등 몸을 움직이는 활동을 하면 좋다. 아울러 블랙베리, 체리, 사과 등 항산화 성분을 함유한 과일 섭취도 좋다. 규칙적인 생활습관 변화로도 증상이 호전되지 않는다면 항우울제를 먹거나 일정 기간 동안 강한 광선을 쐬는 광선요법도 병행할 수 있다.
소비라이프Q 편집팀 sobilife11@daum.net
