[제142호] 단순 동작도 반복하면 ‘근력 운동’
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[제142호] 단순 동작도 반복하면 ‘근력 운동’
  • 서선미 기자
  • 승인 2019.08.12 14:52
  • 댓글 0
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‘앉았다 일어서기’ 중년 이후 여성 골다공증 예방에 효과

[소비라이프/서선미 기자] 몸짱 열풍과 함께 운동하는 사람들이 늘기 시작한 것은 꽤 오래전 일이다. 아울러 유명 연예인들의 복근이나 날씬하고 탄력 있는 몸에 관심이 높아지면서 최근에는 사람들 사이 근력 운동이 각광받고 있는 분위기다. 그렇다면 근력 운동이란 정확히 무엇이며 과연 어디에 좋은지 알아보자. 

무거운 바벨 고집할 필요 없어
근력이란 근육에서 발휘되는 힘을 뜻한다. 가령 물건을 들어 올리거나 물체를 미는 몸의 작용은 근력을 바탕으로 이뤄진다. 따라서 근육의 크기가 작으면 이러한 힘은 약하기 마련이다.

근육의 크기를 키우는 데 좋은 근력 운동은 여러 개의 근섬유가 동시에 운동에 동원될 수 있도록 운동 단위를 증가시키는 것을 목적으로 한다. 근력 운동의 장점은 근력의 증대뿐만 아니라 팔굽혀펴기나 오래달리기를 할 경우 장시간 동안 지치지 않고 반복적인 힘을 발휘하게 되는 근육의 능력을 발달시켜 준다는 것이다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 연상하지만 가벼운 덤벨(아령)이나 탄력밴드를 활용하거나 자기 체중을 이용한 ‘체중 저항의 원리’를 통해서도 충분히 근력 운동을 할 수 있다.

인체의 움직임은 근육의 수축으로 이뤄진다. 그런데 근육의 수축은 근육의 길이와 관절의 각도가 변하지 않아도 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 일어나는 현상이다. 또한 관절의 모든 각도에서 움직임의 속도가 동일하게 유지되는 상태에서 일어나기도 한다.

결국 이는 벽 밀기나 고정된 물건 들기 동작도 근력 운동이 될 수 있으며, 바벨의 무게와는 상관없이 굽히고 펴는 단순한 동작의 반복도 근력 운동이 될 수 있다는 이야기다. 물론 장비를 이용한 격한 운동도 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있지만 장비가 있어야 하는 바로 그 조건 때문에 대중적이지는 않은 편이다. 

유산소 병행하면 ‘다이어트’ 효과도
근력 운동을 유산소 운동과 함께 진행할 경우에는 다이어트 효과도 볼 수 있다. 이는 기초대사량의 증가로 인해 체중 관리에 도움을 주는 데다가 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어주기 때문이다. 그리고 이것이 사람들이 연령대 불문하고 근력 운동에 관심을 보이는 이유다. 

근력과 근지구력을 증가시키는 근력 운동의 가장 큰 매력은 어느 연령대에서 시작하더라도 동일한 효과를 누릴 수 있다는 것이다. 나이가 들면서 나타나기 쉬운 관절염을 예방하고 골밀도를 증가시켜 골다공증을 막아주며, 노화로 인한 근육량 감소 현상을 늦추는 데도 도움이 되기 때문에 비교적 이른 나이에 시작하는 것이 더 좋다. 

누구에게나 좋은 근력 운동은 특히 여성들에게 ‘강력’ 추천되는 편이다. 여성이 특별히 근력 운동을 해야 하는 이유는 ‘나중을 위해서’다. 중년 이후의 여성들은 골다공증에 노출되기 쉽다. 게다가 여성에게 가장 흔한 질환인 골다공증은 건강을 위협하는 주요 원인으로 작용한다. 그런데 근육은 뼈를 보호해 주기 때문에 근력 운동을 하면 결과적으로 뼈를 자극함으로써 뼈의 건강을 지키는 데 도움이 된다. 즉 여성들의 근력 운동은 중년 이후 약해지기 쉬운 근육과 뼈의 건강을 유지·증진시키기 위한 것이다. 

운동 전후 스트레칭하면 좋아
이러한 근력 운동의 방법은 다양하다. 벽 앞에 서서 앉았다 일어서기를 반복하거나, 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 30도 정도로 더 올린 후 20초 동안 유지하는 것은 자신의 몸을 이용해 할 수 있는 대표적인 방법이다.

상체 근력을 강화하려면 아령을 이용한다. 이때 아령의 무게는 주로 0.5~3kg 사이 중량 중 자신에게 적합한 무게를 정해 시작한다.

단 헬스클럽에서 하는 경우라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40~50% 정도의 기구를 택해 8~12회 반복, 이것을 2~3회 정도 실시하는 게 적당하다. 너무 무거우면 혈압이 오를 수도, 근육 손상으로 이어질 수도 있으니 주의하도록 한다.

운동 전후로 스트레칭을 하는 것은 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘림으로써 유연성과 평형감각을 유지하는 데 도움을 주니 참고하도록 한다. 


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