인체 면역력 향상과 건강 유지에도 탁월
[소비라이프/배홍 기자] ‘만병은 장에서 시작된다’는 말이 있다. 직접적인 소화기질환뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 고혈압, 우울증, 알츠하이머, 자폐증 등이 장 건강과 연관 있다는 연구 결과가 잇따르고 있다.
면역력 강화 최적의 물질 유산균
면역력을 강화하려면 기본적으로 충분히 먹고 잘 자야 하지만 무엇보다 장 건강을 챙겨야 한다. 장은 음식물을 흡수·배설하는 역할만 한다고 알고 있는 사람이 많은데, 장에는 체내 면역세포의 70% 이상이 존재한다. 특히 면역 기능에 직접적인 역할을 하는 세포는 대부분 장 내 점막에 집중돼 있고, 몸 전체 면역 체계를 지탱한다. 이 때문에 장은 ‘인체 최대 면역기관’이라고 불린다.
장 내 점막은 미생물이나 미생물의 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막아 준다. 만일 장에 염증이 생기면 치밀하게 결합돼 있던 점막 세포 간격이 느슨해지고 그 사이로 독소가 들어온다. 장이 건강하지 않으면 우울, 불안, 치매 등 뇌까지 문제가 생길 수 있다. 장에서 기분, 감정을 조절하는 뇌 신경전달물질 ‘세로토닌’의 95%가 만들어지기 때문이다. 장 내 세균 균형이 깨지면 세로토닌, 도파민과 같은 뇌 신경전달물질이 부족해지면서 우울증, ADHD, 치매 등의 원인으로 작용할 수 있다. 따라서 사람은 장 건강에 신경써야 한다.
장 건강은 식생활에서 출발한다. 육류와 채소류를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 특히 된장, 청국장, 김치 등 발효식품을 많이 먹으면 좋다. 발효식품에 포함된 세균이 장 속에 들어가면 원래 있던 세균이 활성화돼 수가 증가한다. 식품의약품안전처가 권장하는 장 건강법은 ‘채식과 유산균이 다량 함유된 김치, 된장 등 발효식품 등을 많이 섭취해 유익균 비율을 높이는 것’이다.
음식 섭취보다 더욱 손쉬운 방법은 ‘프로바이오틱스(Probiotics)’ 제품 섭취다. 세계보건기구(WHO)는 ‘충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아 있는 균’을 프로바이틱스라고 정의한다. 일상에서 유산균과 프로바이오틱스는 동일어로 사용되고 있지만 유산균 중에 유익균을 프로바이오틱스라 명명한다. 식약처가 인정한 프로바이오틱스 기능성은 ‘유익한 유산균 증식’, ‘유해균 억제’, ‘배변활동 원활’이다. 장 내 유익균 증가, 유해균 감소에 도움을 주고 장 내 균총의 정상화를 돕는다.
프로바이오틱스 제품을 고를 때는 과학적 증거를 바탕으로 검증된 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 특히 ‘장 내 생존율’을 따져보는 것이 좋다. 균 자체가 좋아도 식도와 위를 거쳐 장까지 살아서 도달하지 않는다면 아무 소용이 없다.
최근에는 프로바이오틱스뿐 아니라 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 같은 같은 개념도 등장했다. 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 물질이다. 이전에는 살아 있는 균이 중요하다고 생각했지만 그들이 생성하는 대사산물 또한 다양한 효과와 장점이 있다는 사실이 알려지면서 주목받았다. 프리바이오틱스는 소장의 소화 효소에 의해 분해되지 않고 장 내 미생물에 의해 분해되며 유익균의 생장과 활성을 촉진하는 역할을 한다. 프리바이오틱스는 채소, 과일, 콩류에 함유된 섬유질의 일종으로 각종 콩류와 귀리, 바나나, 아스파라거스, 마늘, 부추, 양파 등을 통해 섭취할 수 있다.
프리바이오틱스를 프로바이오틱스 제품과 함께 섭취하면 균이 장 도달까지 생존한 상태로 도달할 수 있다. 다만, 단기간 유산균을 섭취한다고 바로 면역력이 높아지지는 않는다. 어떤 유산균이든 한 달 이상 꾸준히 먹어야 효과가 나타난다.
포스트바이오틱스는 유해균을 직접 사멸시켜 장 내 환경을 유해균보다 유익균이 많은 상태로 만들어주며, 위산과 담즙산에 의해 사멸하지 않기 때문에 곧바로 간이나 심장, 세포 등으로 전달되 효능을 발휘한다. 이로 인해 인체의 면역력을 높여주고 활성 영양소를 제공해주어 건강함을 유지해주는 데 중요한 물질로 작용한다.
좋은 유산균 선택 방법
시중에 나와 있는 유산균 건강기능식품의 종류는 수를 헤아릴 수도 없을 정도로 많다. 분말 형태로 된 것도 있고, 알약처럼 캡슐에 들어 있는 것도 있다. 냉장 보관해야 하는 유산균이 있는가 하면 상온에서 보관해도 괜찮다는 유산균이 있다. 가격도 천차만별이다.
그 많은 제품 중 어떤 것을 선택하는 것이 좋을까? 좋은 유산균을 선택하는 기준이 있다. 시중에 판매되는 제품 중 이 기준을 충족시키는 제품들을 선택하면 큰 문제가 없다. 우선 장까지 살아갈 수 있도록 코팅되어 있어야 한다. 유산균은 대부분 산에 약해 위산이나 담즙산을 만나면 죽을 수 있다. 여러 연구 결과를 보면 유산균이 죽었다고 아예 효능이 없는 것은 아니다. 하지만 살아 있는 유산균에 비할 바가 아니다. 장까지 가서 생착이 잘되면 죽은 유산균보다 효능이 뛰어나다.
유산균의 생존율을 높이기 위한 방법이 ‘코팅’이다. 유산균에 일종의 보호막을 입혀 위산에 녹지 않게 하는 것이다. 코팅 기술은 날로 발달해 인체에 부작용이나 알레르기를 일으키지 않는 단백질이나 효모로 코팅해 생존력을 높였다.
유산균 수가 충분한지도 중요하다. 유산균 건강기능식품에는 대부분 ‘프로바이오틱스’라는 단어가 표기되어 있다. 이 단어를 표기할 때는 조건이 따른다. 식약의약품안전처의 허가를 받은 균주를 사용하고, 1g당 1억 마리 이상의 유산균을 함유해야만 한다는 것이다. 식약의약품안전처는 프로바이오틱스를 하루 1억~100억 마리 복용할 것을 권장한다. 당연히 유산균 수가 많을수록 좋다. 제품 ‘영양기능정보’란을 보면 1캡슐당 총 프로바이오틱스 수를 알 수 있다.
식품의약품안전처가 인증한 총 19종의 유산균이 다양하게 함유됐는지도 유산균 제품 선택의 기준이다. 유산균은 균주가 다양할수록 시너지 효과가 난다. 따라서 가능한 한 많은 종류의 균주를 함유한 제품을 고르는 것이 좋다. 이 외에도 투입균과 보증균을 확인할 수 있는가, 식품첨가물과 화학부형제를 사용했는가 등을 따져봐야 한다. 그러나 무엇보다 내 몸과 맞는 유산균인지가 가장 중요하다.
<소비라이프Q 제156호 생활정보 기사>
