[소비라이프/이현빈 기자] 호흡기 질환을 일으키는 미세먼지가 심각해지는 계절이 다가왔다. 미세먼지 제거에 효과가 탁월한 빨간 파프리카 샐러드, 미세먼지를 효과적으로 제거한다는 비타민 D가 풍부한 두부조림, 오메가3 지방산이 풍부한 갈치구이 등 미세먼지에 좋은 레시피를 소개한다.
◆미세먼지 제거엔 ‘빨간 파프리카 샐러드’
파프리카는 '비타민 캡슐'이라 불릴 정도로 풍부한 비타민을 함유하고 있다. 하루에 파프리카 반 개(100g)만 먹어도 1일 비타민C 권장량을 섭취할 수 있다. 파프리카는 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 영양소가 풍부한데, 다양한 색을 지닌 만큼 색마다 효능이 조금씩 다르다. 특히 빨간색 파프리카가 뇌에 쌓인 미세먼지를 제거하는데 효과가 좋다.
△ 재료
상추, 오이, 빨간 파프리카와 노란 파프리카, 토마토, 양파, 당근 등
△ 만드는 방법
1. 파프리카 샐러드를 만드는 것은 빠르고 간단하다. 재료를 준비하고 요리하는 데 10분 정도 걸리는 초간단 요리. 파프리카 샐러드를 만들기 위해서는 상추, 오이, 빨간 파프리카와 노란 파프리카, 토마토, 양파, 당근과 같은 채소를 준비해야 한다.
2. 준비한 재료를 사발에 섞어 상추를 밑에 깔고 작은 채소를 위에 얹는다. 이후 곱게 채를 썰어 올리브 오일을 뿌려 먹으면 된다.
◆비타민D 풍부한 ‘두부요리’
미세먼지가 심한 날에는 비타민D가 함유되어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 두부 한보에는 성인 1일 비타민D 권장 섭취량인 5마이크로그램이 들어있어 칼슘과 비타민D 섭취가 부족한 현대인들이 일정량의 칼슘과 비타민D를 보충할 수 있다고 한다.
△ 재료
두부 한모, 양파 반개, 대파 반개, 양념장（고춧가루 1티스푼, 간장 3티스푼, 설탕 1/2티스푼, 맛술 1티스푼, 다진 마늘 1티스푼）
△ 만드는 방법
1. 두부를 프라이팬에 식용유 두르고 살짝 굽는다. 조금 더 단단해지고 식감이 좋아진다.
2. 냄비에 양파를 채 썰어놓고 구운 두부를 올린 후 대파를 올린다.
3. 미리 만들어둔 양념장을 올린 후 약한 불에서 조린다.
◆미세먼지 예방하려면 ‘갈치구이’
미세먼지로 인한 몸속 염증을 예방하려면 오메가3 지방산 섭취가 필요하다. 오메가3 지방산은 갈치, 고등어, 생연어 등의 생선류에 풍부한데 기도의 염증을 완화해 주고 폐 질환 증상을 개선하는데 도움을 준다.
△ 재료
갈치 2토막, 소금 약간, 식용유 넉넉히, 구이옷(밀가루 혹은 부침가루 4큰술, 카레가루 1작은 술)
△ 만드는 방법
1. 갈치는 물에 씻은 후 물기를 닦아내고 칼집을 넣은 후 소금을 약간 넉넉히 뿌려서 20분 정도 놔둔다.
2. 구이옷을 잘 섞어준다.
3. 구이옷을 고루 입힌 후 탁탁 털어준다.
4. 식용유 넉넉히 두른 팬에 보통 불로 올린 후 갈치를 넣고 포일 등으로 덮어서 5분 정도 굽는다.
5. 뒤집어서 다시 4~5분 정도 굽는다.
