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[제131호] 뇌가 좋아하는 설탕, 건강에는 ‘독’
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[제131호] 뇌가 좋아하는 설탕, 건강에는 ‘독’
  • 한기홍 기자
  • 승인 2018.09.10 15:15
  • 댓글 0
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스트레스 완화에 좋지만 건강 위해 줄여야

[소비라이프 / 한기홍 기자] 최근 클렌즈 주스의 당분함량, 시중에 유통되는 빵의 당분함량이 잇따라 논란을 일으킨 바 있다. 이런 가운데 각종 성인병과 비만의 원인이 다름 아닌 ‘설탕’으로 인식되며 ‘단맛 다이어트’, ‘설탕 줄이기’를 통해 단맛에 길들여진 입맛을 바꾸려는 노력이 시도되고 있는 분위기다.

▲ 사진: Pixabay

과자 등 당분 줄여야
배가 고프지 않는데도 습관적으로 단 음식을 찾는, 이른바 ‘설탕 중독’은 많은 사람들에게서 발견된다. 흔히 스트레스를 받으면 당이 당긴다고 하는데 전문가들은 이에 대해 과학적인 근거가 있다고 입을 모은다. 즉, 단 음식은 뇌에 즉각적으로 에너지를 공급해 줌으로써 뇌가 받는 스트레스를 진정시킨다는 것.

일반적으로 단맛은 세로토닌과 도파민의 분비를 촉진시키는 것으로 알려져 있다. 그런 만큼 뇌를 많이 쓰는 현대인들에게 당분섭취는 어떤 면에서의 생존법으로 해석되기도 한다. 그러나 가끔이 아니라 스트레스를 받을 때마다 단 음식을 찾는 것은 혈당을 높이거나 비만을 초래하기도 하고, 혈관 염증을 일으켜 뼈와 관절을 약화시키는 원인으로 작용하기도 한다.

그렇다고 설탕을 줄이기 위해 처음부터 ‘전혀 먹지 않는 방법’을 쓰는 것은 좋지 않다. 이는 금단현상으로 이어져 더 안 좋은 결과를 초래할 수도 있기 때문이다. 대신 혀에 닿는 단맛은 유지하되 과자, 디저트 등에 든 ‘당분’의 섭취를 서서히 줄여나가는 게 중요하다. 식이섬유가 많은 식품을 골라 먹어서 배고픔이 생기는 주기를 넓히는 것도 좋은 방법인데 이를 위해서는 대체물을 이용하는 게 좋다.

설탕 금단현상 고춧가루 등으로 완화
설탕 섭취를 줄이면 기분이 침체되고 에너지가 부족하다는 느낌을 받을 수 있다. 때문에 식이섬유와 단백질, 건강한 지방이 든 식품으로 식욕을 절제하도록 한다.

이처럼 설탕을 끊으면 신체적, 정신적으로 다양한 금단현상이 생겨 군것질에 대한 유혹을 견디기는 더욱 힘들어진다. 이럴 땐 평소보다 고춧가루를 많이 첨가해 매운 맛을 강하게 하거나 양파나 마늘, 레몬 등으로 음식의 풍미를 더하는 방법을 쓰도록 한다.

맛을 느끼는 능력을 약화시키는 설탕을 아예 3일간 끊었다가 미각이 살아나면 그때부터 꿀이나 메이플 시럽 등의 천연당분을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

과일 등 건강한 단맛 섭취
설탕을 줄이려면 먼저 과일이나 고구마 등의 건강한 단맛에 익숙해지는 게 좋다. 과일은 온갖 가공식품을 대신할 수 있는 가장 안전하고도 확실한 선택지다. 그중 사과·포도·망고 등에는 천연의 단맛이 풍부한 것으로 알려져 있다. 또한 건강에 좋은 식물성 화합물과 다량의 섬유질도 함유하고 있어 요구르트와 함께 먹으면 설탕 중독 증상을 줄이는 데 도움이 된다.

밀크 초콜릿의 단맛에 빠진 사람이라면 그 대신 코코아 함량이 70%가 넘는 다크 초콜릿으로 설탕 의존을 서서히 줄여보는 것도 좋은 방법이다. 다크 초콜릿에는 항산화 기능이 뛰어난 폴리페놀을 비롯해 건강한 식물성 화합물도 많이 들어있기 때문이다. 그러나 시중에 판매되는 다크 초콜릿 역시 약간의 설탕을 함유하고 있기 때문에 양을 제한하는 것에 신경을 써야 한다.

섬유질이 풍부한 고구마 또한 단맛 섭취에 많은 도움이 된다. 특히 고구마를 먹으면 포만감이 오래 유지돼 불필요한 식욕을 다스리는 데도 제격이다.

식이섬유로 포만감 챙겨
오메가-3 지방산을 비롯해 몸에 좋은 식물성 화합물을 많이 함유하고 있는 치아씨드는 단맛이라곤 전혀 느껴지지 않는다. 그러나 물을 흡수하고 위장을 팽창시키기 때문에 허기를 없애고 포만감을 높여주는 데는 일품이다.

또한 체내의 설탕 흡수를 늦춤으로 탄수화물과 함께 섭취할 경우 설탕으로 전환되는 탄수화물의 양을 줄임으로써 설탕 중독을 극복하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 렌틸 콩, 이집트 콩 등 각종 콩류도 식물성 단백질과 식이섬유로 뭉친 대표적인 식품으로 포만감을 오래 유지하게 해 설탕 생각을 몰아내는 데 도움이 된다.


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